劝君多用橄榄油
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06 一月 2017
作者  猫头鹰

虽然所有的油脂都具有高热量,但我们不需要回避所有的油脂。事实上,有些油脂如橄榄油,是对心脏有益的。

橄榄油所含的最主要的油脂是单不饱和脂肪酸,这是健康的膳食脂肪。我们需要在饮食中用不饱和脂肪(比如单不饱和脂肪酸)代替饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪主要存在于肉类、高脂肪食品以及热带植物油中(比如棕榈仁油)。“部分氢化”的油脂(如人造黄油和起酥油)中含有反式脂肪,比如沙拉酱、饼干、甜点及油炸食物等加工食品中就含有反式脂肪。

因而,为了健康我们可以用橄榄油来烹饪。

单不饱和脂肪酸(如橄榄油)能降低低密度脂蛋白胆固醇的含量,从而降低心脏病发病风险。此外,单不饱和脂肪酸能有效控制胰岛素和血糖水平,这有益于对2型糖尿病的控制。

橄榄油还能增强食品的口味,用橄榄油烘烤、烹饪蔬菜,或者用橄榄油腌制,或做色拉时淋上一点橄榄油,都能让食物口感更为美妙。应该选择食用富含单不饱和脂肪酸的油脂(如橄榄油)烹饪的食品,而不是用其他类型油脂(尤其是人造黄油)烹饪的食品。不过请记住,健康的油脂同样具有高热量,因此食用时也要适量。

此外要注意,橄榄油不适合煎、炒、炸,因为“超级初榨橄榄油”的烟点只有160摄氏度,而常用作油炸的油一般烟点在220摄氏度以上。

赛虎补注:其实转基因芥花油比橄榄油还要更健康一些。橄榄油的饱和脂肪酸是转基因芥花油的两倍。芥花油最健康的一点是,它的不饱和脂肪酸有很大一部分是欧米伽-3,其10%的欧米伽-3远远超过橄榄油的1.5%,要知道正是因为这么高含量的欧米伽-3,让FDA于2006年批准芥花油在包装上可以声称有助于降低心血管疾病的风险。所以我建议芥花油作为厨房第一线用油,而初榨橄榄油作为风味选择,因为不少色拉和地中海菜品需要橄榄油的特有香气。

本文编译自Mayo Clinic、Harvard Health、NIH以及著名医学健康专业学会。

编译:猫头鹰(Marie,阑珊);审校:夏健

 

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